Ejercicios

Cuatro tiempos iguales: inhalar, sostener, exhalar y esperar. Puede ayudar a bajar el ritmo cuando sientes la mente acelerada, por ejemplo antes de un examen.

Favorito

Pasos

1. Siéntate con la espalda apoyada y los pies en el suelo.
2. Inhala por la nariz contando hasta cuatro.
3. Sostén el aire contando hasta cuatro, sin forzar.
4. Exhala lentamente por la boca contando hasta cuatro.
5. Espera cuatro tiempos antes de volver a inhalar y repite.

Ten en cuenta: Si sientes mareo, deja de contar y respira con normalidad. Sostener el aire no es obligatorio: puedes hacer solo inhalar y exhalar.

Exhalar un poco más largo de lo que inhalas. Es una forma sencilla de aflojar el cuerpo cuando notas tensión o nervios.

Favorito

Pasos

1. Coloca una mano sobre el abdomen para sentir cómo se mueve.
2. Inhala por la nariz contando hasta cuatro.
3. Exhala por la boca, despacio, contando hasta seis.
4. Repite durante unos tres minutos o hasta que lo sientas suficiente.

Ten en cuenta: No hay una forma «correcta». Si contar te incomoda, simplemente exhala un poco más largo que la inhalación.

Dos inhalaciones seguidas por la nariz y una exhalación larga por la boca. Es muy corto y sirve para un momento puntual de tensión.

Favorito

Pasos

1. Inhala por la nariz hasta llenar los pulmones.
2. Sin soltar el aire, toma una segunda inhalación corta.
3. Exhala por la boca, despacio, hasta vaciar.
4. Repite entre tres y cinco veces.

Ten en cuenta: Si te incomoda la segunda inhalación, hazlo con una sola. Si aparece mareo, respira con normalidad.

Contar cada exhalación del uno al diez y volver a empezar. Cuando la mente se va, se regresa al uno sin regañarse. Entrena la atención.

Favorito

Pasos

1. Siéntate cómodamente y deja que la respiración sea natural.
2. Cuenta «uno» al exhalar, «dos» en la siguiente exhalación, y así hasta diez.
3. Al llegar a diez, vuelve a empezar desde uno.
4. Si te distraes y pierdes la cuenta, no pasa nada: regresa al uno.
5. Hazlo durante tres minutos con el temporizador.

Ten en cuenta: Perder la cuenta es parte del ejercicio, no un error.

Una pausa corta para el cuerpo después de un rato frente a la pantalla o el cuaderno.

Favorito

Pasos

1. Ponte de pie, deja caer los hombros y sacude suavemente las manos.
2. Gira la cabeza despacio hacia un lado y luego hacia el otro.
3. Sube los hombros hacia las orejas, sostén dos segundos y suéltalos. Repite tres veces.
4. Estira los brazos hacia arriba y luego hacia los lados.
5. Mira a un punto lejano (por una ventana, si puedes) durante veinte segundos para descansar la vista.
6. Toma agua si tienes a la mano y vuelve a lo que estabas haciendo.

Ten en cuenta: Muévete dentro de lo que te resulte cómodo; no debe doler.

Cada 20 minutos de pantalla, mirar algo a unos 6 metros (20 pies) durante 20 segundos. Descansa los ojos y corta la inercia de la pantalla.

Favorito

Pasos

1. Aparta la vista de la pantalla.
2. Busca el punto más lejano que puedas ver: una ventana, el fondo del salón.
3. Mantén la mirada ahí durante veinte segundos y parpadea con normalidad.
4. Si quieres, aprovecha para tomar agua o estirar el cuello.

Caminar cinco minutos prestando atención a los pasos y a lo que hay alrededor. Mueve el cuerpo y despeja la cabeza.

Favorito

Pasos

1. Deja el celular guardado o en silencio.
2. Camina a un ritmo cómodo por el pasillo, el patio o la cuadra.
3. Nota cómo apoyas los pies y cómo se mueven los brazos.
4. Observa tres cosas a tu alrededor en las que normalmente no te fijas.
5. Al volver, toma una respiración lenta antes de retomar.

Ten en cuenta: Si no puedes salir, caminar dentro de la casa o del salón también sirve.

Tensar y soltar grupos de músculos para notar la diferencia entre tensión y relajación. Útil cuando el cuerpo está «apretado» por el estrés.

Favorito

Pasos

1. Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo.
2. Cierra los puños con fuerza durante cinco segundos y luego suéltalos por completo. Nota la diferencia.
3. Sube los hombros hacia las orejas cinco segundos y déjalos caer.
4. Aprieta los ojos y frunce la cara cinco segundos; luego relaja todo el rostro.
5. Aprieta el abdomen cinco segundos y suelta.
6. Estira las piernas y apunta los pies hacia ti cinco segundos; luego relaja.
7. Termina con tres respiraciones lentas.

Ten en cuenta: Tensa solo de forma moderada. Si tienes alguna lesión, omite esa zona.

Volver al presente usando los sentidos. Puede ayudar cuando los pensamientos dan vueltas y cuesta concentrarse.

Favorito

Pasos

1. Nombra cinco cosas que puedes ver a tu alrededor.
2. Nombra cuatro cosas que puedes tocar y siente su textura.
3. Nombra tres sonidos que escuchas en este momento.
4. Nombra dos olores que percibes o que te gusten.
5. Nombra una cosa que puedes saborear o un sabor que recuerdes.
6. Toma una respiración lenta y observa cómo te sientes ahora.

Escribir en papel todo lo que da vueltas en la cabeza, sin orden ni filtro, y luego elegir una sola cosa por la que empezar.

Favorito

Pasos

1. Toma una hoja y escribe durante tres minutos todo lo que tienes pendiente o te preocupa, tal como salga.
2. Lee la lista y marca lo que depende de ti hoy.
3. Elige una sola tarea pequeña y escribe cuál es el primer paso.
4. Guarda la hoja: lo demás seguirá ahí cuando lo necesites.

Ten en cuenta: No se trata de resolverlo todo, sino de sacarlo de la cabeza para verlo con más calma.

Un periodo corto de trabajo enfocado seguido de una pausa. Empezar por bloques pequeños hace más fácil arrancar cuando hay poca motivación.

Favorito

Pasos

1. Elige una sola tarea y escribe en una frase qué vas a hacer en los próximos 15 minutos.
2. Silencia el celular o déjalo en otra habitación.
3. Pon un temporizador de 15 minutos y trabaja solo en esa tarea.
4. Cuando termine el tiempo, haz una pausa de 5 minutos: levántate, estírate o toma agua.
5. Si quieres continuar, repite el bloque. Dos o tres bloques ya son un buen avance.

Abrir el temporizador de Enfoque

Ten en cuenta: Si te distraes, no pasa nada: vuelve a la tarea sin juzgarte. La práctica cuenta más que la perfección.

Anotar tres cosas que salieron bien hoy, por pequeñas que sean. No borra lo difícil; solo ayuda a verlo completo.

Favorito

Pasos

1. Piensa en el día desde la mañana hasta ahora.
2. Escribe tres momentos que estuvieron bien o que agradeces: un mensaje, una comida, algo que terminaste.
3. Junto a cada uno, anota qué hizo que pasara.
4. Si hoy fue un día muy difícil, vale con una sola cosa.

Ten en cuenta: No es obligatorio sentirse agradecido. Si no sale nada, está bien dejarlo para otro día.

Una rutina corta para avisarle al cuerpo que viene el descanso. Dormir bien es una de las cosas que más influye en el ánimo y la concentración.

Favorito

Pasos

1. Deja el celular y las pantallas al menos quince minutos antes de acostarte.
2. Baja la luz de la habitación y prepara lo del día siguiente para no pensarlo en la cama.
3. Escribe en una nota lo que quede pendiente: mañana seguirá ahí.
4. Acostado o acostada, haz la respiración lenta (4 y 6) durante unos minutos.
5. Si no logras dormir después de un rato largo, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a intentarlo.

Escuchar un sonido de ambiente

Ten en cuenta: Si el problema para dormir se repite durante semanas, coméntalo con un adulto de confianza o con un profesional de salud.